In den letzten Jahren haben Proteine und Proteinprodukte einen Hype erlebt. Mittlerweile werden unzählige Nahrungsmittel mit dem Werbespruch ,,hoher Proteingehalt“ vermarktet. Ob Schokopudding, Fertigkaffee oder Grießpudding. Alles dreht sich nur noch um Proteine. Doch was sind eigentlich Proteine und warum nehmen diese einen bedeutenden Stellenwert beim Erreichen Deines individuellen Trainingsziels ein? Egal ob Muskelaufbau, Körperfettreduktion oder Kraftaufbau.
Proteine sind in erster Linie ein Baustoff, den der Körper benötigt, um Körpersubstanzen aufzubauen und zu erhalten. Darunter fallen neben Muskelaufbau u.a. ebenfalls die Transportfunktion im Blut, die Bildung von Antikörpern des Immunsystems, das Bilden von Strukturelementen von Sehnen, Knorpel, Knochen, Haut, Haare, Nägel und zusätzlich gelten sie als Baustoff von Enzymen und Hormonen. (Vaupel & Biesalski, 2010b, S. 110).
Proteine an sich bestehen aus verschiedensten Verknüpfungen von Aminosäuren (BCAAs). Davon sind 11 nicht essenziell (Alanin, Asparaginsäure, Asparagin, Glutamin, Glutaminsäure, Prolin, Tyrosin, Cystein, Serin, Glyzin, Arganin) und 9 essenziell (Leuzin. Isoleuzin, Valin, Threonin, Methionin, Tryptophan, Phenylalanin, Lysin und Histidin bei Säuglingen und Kleinkindern) (Vaupel & Biesalski, 2010b, S. 113). Nicht essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, im Gegensatz zu essenziellen. Diese müssen über die Nahrung zugeführt werden.
Um die optimale Proteinzufuhr zu ermitteln, müssen einige Faktoren berücksichtigt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt normalen Bürgern 0,8g Protein pro kg Körpergewicht täglich zu sich zu nehmen (DGE et al., 2017, S.36). Bei einer 70kg schweren Person wären dies 56g. Dies ist aber lediglich für Menschen zutreffend, die sich nicht sportlich betätigen. Für Sportler empfehlen Campbell et al. (2007):
Ausdauersportler: 1,0-1,6 g/kg Körpergewicht
Spielsportler: 1,4-1,7 g/kg Körpergewicht
Kraftsportler: 1,6-2,0 g/kg Körpergewicht
Je nach Sportart unterschiedet sich dementsprechend die Proteinnotwendigkeit. Wir im MOVEMENT Fitness & Wellness Club empfehlen eine allgemeine Proteinzufuhr von 1,5-2,0 g/kg Körpergewicht, unabhängig vom sportlichen Ziel. Im Fall, wo man intensives Krafttraining 4 bis 6 Mal die Woche betreibt, kann die Zufuhr auch auf 2,5g/kg Körpergewicht hochgehoben werden, um optimale Ziele zu erreichen. Selbst bei dem Wunsch der Fettreduktion verhilft einem eine optimale Proteinzufuhr das Ziel schneller zu erreichen. Protein sättigt länger, als z.B. Kohlenhydrate und verhindert somit Heißhunger.
Gute Proteinquellen sind u.a. Fleisch und Fisch jeglicher Art, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Tofu, Eier, Seitan, Tempeh und Nüsse.
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